8 Tipps: Das hilft beim Smartphone-Nacken

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Das allgegenwärtige Phänomen hat einen Namen: Smartphone-Nacken. Die wenigsten wissen, wie groß die Kräfte wirklich sind, die auf die gebeugte Halswirbelsäule einwirken.

Dass die Generation „Kopf unten“ immer mehr Unfälle verursacht, weil sie beim Gehen mit dem in Richtung Smartphone gebeugten Kopf nicht mehr auf den Verkehr achtet, hat sich herumgesprochen. In manchen Städten warnen aufs Pflaster geschriebene Warnungen „Kopf heben“ vor der Gefahr. Weniger bekannt ist, wie schädlich diese Verhaltensweise für jeden ist, der aus Gewohnheit ständig mit dem Smartphone beschäftigt ist.

In Mitleidenschaft gezogen wird vor allem die Halswirbelsäule. Denn bei einer Beugung der Halswirbelsäule von circa 15 Grad nach vorn wirken statt der vier bis sechs Kilogramm Kopfgewicht zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken. Je weiter der Kopf nach vorn geneigt wird, desto stärker ist die Belastung. Beim Blick auf das Handy senkt der Nutzer seinen Kopf meist um über 45 Grad – dann wirken Kräfte von über 20 Kilogramm. Das entspricht mehr als einem Kasten Wasser. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. hin.

Smartphone-Nacken – wie kann man vorbeugen?

  1. Zur Stärkung der Muskulatur sollte man ein- bis zweimal in der Woche Sport treiben. Ideal sind Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga.
  2. Auch schon kleine Übungen, die in den Alltag eingebaut werden helfen: Den Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis ein Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Den Kopf nach oben strecken und die Schultern nach unten ziehen.
  3. Orthopäden raten, wenn es denn notwendig ist, mobile Geräte näher vor das Gesicht bringen und lieber die Augen senken als Kopf und Nacken.
  4. Den Rücken stärken durch Rückengymnastik: Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten in den täglichen Tagesablauf eingebaut werden.
  5. Auf die richtige Sitzposition am Schreibtisch achten: Mit entspannten Schultern gerade sitzen und dabei die Füße am Boden nebeneinander stellen. Zwei- bis dreimaliges Aufstehen in der Stunde fördert dynamisches, rückenfreundliches Sitzen. Da im Idealfall die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen sollte, sind höhenverstellbare Stühle und Bildschirme sinnvoll.
  6. Wer viel sitzt, sollte jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen, beispielsweise die Rolltreppe meiden und Treppen steigen, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen anstatt mit dem Auto zu fahren.
  7. Falsche Bewegungen vermeiden: Beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie gehen und dabei den Rücken gerade halten. Das schont den Rücken und die Bandscheiben.
  8. Abgesehen davon hilft es, das Smartphone häufiger beiseite zu legen.

Wer also mehrere Stunden ein E-Book liest oder am Tablet oder Smartphone arbeitet, strapaziert seine Muskeln, Sehnen und Bandscheiben erheblich und überlastet die Halswirbelsäule. Die Konsequenzen: Dauerhafte Muskelverhärtungen und Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen.

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